健康頻道
你為什么不敢喝奶？跳出這些誤區，破解乳糖的奧秘
喝奶后肚子不舒服！腸鳴？腹瀉？
你是否因為這些飲奶后的不適對乳制品敬而遠之？
根據研究，85%的中國人都有不同程度的乳糖吸收不良問題，這也成為制約國人飲奶自由的一大痛點。
我國大力提倡公眾攝入乳制品，甚至推薦了個人指標。《中國居民膳食指南（2022）》中明確提出：每人每日應攝入奶及奶制品300—500克。但可惜的是，這個指標我們一直沒完成。我們中國人均乳制品消費量僅為25.9g/天，不到推薦量的1/10。
2024年5月12日，在以“奶豆添營養，少油更健康”為主題的第10屆全民營養周上，中國營養學會正式發布了《乳糖不耐受與科學飲奶專家共識》（以下簡稱“共識”）。共識不僅系統、全面地梳理和普及了關于乳制品足量攝入對國人健康的重要意義，還首次厘清了公眾對于乳糖及乳糖不耐受認識的誤區、提出了科學應對的飲奶建議，為幫助國人養成飲奶好習慣，提高乳制品攝入量提供了科學的指導。
共識發布儀式
誤區一：喝奶不舒服就選擇不喝奶
一項在8個城市涉及1000多人參加的調查顯示，有一半以上的消費者認為自己乳糖不耐受。也因此，很多人認為，既然喝奶讓我不舒服，索性可以少喝或者完全不喝，其他的食物也可以給身體補充充足的營養。
真的是這樣嗎？
共識發布會上，中國營養學會理事長楊月欣教授明確指出：“我們還需要很多的健康教育和營養教育，讓大家知道乳制品是任何食物都不能取代的，是非常重要和易得的營養來源。”
舉個例子，我們喝500毫升的牛奶，就可以輕易獲得全天所需20%以上的蛋白質，以及超過一半的鈣質，比起其他食物，吃很多也遠遠達不到每日800毫克鈣的攝入量。可以說，乳制品是人體獲取蛋白質和鈣質最方便和快捷的途徑之一。
共識也指出：乳制品能夠為人體提供優質蛋白質和鈣等關鍵營養素，對于維持骨骼健康和促進整體健康具有重要作用。研究表明，乳制品的攝入不足可能導致這些關鍵營養素的攝入不足，增加骨折風險、影響兒童骨量峰值，并可能引起代謝綜合征、高血壓等疾病風險增加。
誤區二：喝奶不舒服就選擇回避乳糖
此外，面對經常發生的乳糖不耐受現象，還有很多消費者直接選擇0乳糖奶制品，完全回避乳糖，這其實又陷入了另一個誤區。
乳糖是一種天然存在于哺乳動物乳汁中的雙糖。剛出生時，母乳是大多數寶寶唯一的能量來源，而母乳中主要的碳水化合物就是乳糖。初生嬰兒通常具有豐富的乳糖酶，但隨著年齡的增長，部分成人的乳糖酶活性會降低，從而出現乳糖不耐受癥狀。
共識指出，乳糖與其他糖相比可以更好促進鈣吸收和支持腸道健康，哪怕是存在乳糖不耐受癥狀的人群，也無需盲目回避牛奶中的乳糖。中國營養學會秘書長韓軍花教授進一步強調：“基于用進廢退的理念，過度回避乳糖可能會使身體適應乳糖的耐受力退化，加劇乳糖不耐的情況。”
誤區三：喝奶不舒服是無法逆轉的
乳糖不耐受不可逆，也是一個典型誤區。即使存在不耐受的情況，也無需完全回避乳糖，對乳糖的耐受其實是可以被“訓練”的。
共識介紹，腸道菌群的適應性可以幫助提升腸道對乳糖的耐受性。乳糖不耐受者可以根據自身情況，通過科學合理的方式，來調整攝入方式和攝入量，逐步提高耐受性、減輕腸道不適癥狀，以確保獲得充足的營養，維護身體健康。共識提供了改善乳糖不耐受的具體措施，并且為乳糖不耐受人群提供了實用的飲食和健康建議。
首先，可以通過選擇低乳糖產品、或者控制單次乳制品攝入量，逐漸增加乳制品的攝入量，來增強腸胃的適應力，提升乳糖耐受能力。比如可以從每日飲用牛奶30-60ml開始，再逐漸增加到100毫升。如果沒有不耐受癥狀，再增加到250-300毫升，一直維持下去。
第二，根據個人情況可以補充益生元/益生菌/乳糖酶。比如低聚半乳糖（GOS）作為一種重要的益生元，不僅能選擇性促進腸道有益菌，如雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長，還能夠提高乳糖的消化和吸收能力，改善乳糖不耐受的癥狀。韓軍花教授建議，適當地補充一些益生元/益生菌/乳糖酶，可以幫助有效克服乳糖不耐受所帶來的煩惱。
目前，市場上已經涌現出許多適合飲奶不適者的乳制品，為乳糖不耐受者提供了精準且多樣化的選擇。
比如雀巢推出的N3親體奶系列產品，就通過重構牛奶營養結構，在減少乳糖及能量的同時，實現乳糖水解后增加原生乳益生元——低聚半乳糖(GOS)，相較一般牛奶，減少80%以上的乳糖，從而讓牛奶更軟、更輕、更滋養。經臨床實證，N3親體奶14天能3倍增殖腸道雙歧桿菌，同時代謝組學分析結果表明，顯著增加了對腸道微生態和人體健康有益的代謝成分，能幫助乳糖吸收不良和腸胃敏感人群顯著改善飲奶后的腹脹、腹瀉等不良反應，并降低身體吸收負擔。在消費者的實際測試中，95%的輕至中度乳糖不耐消費者表示能無負擔地飲用N3親體奶。超過90%的人表示產品很好吸收、身體更輕盈、活力更充沛。
雀巢N3親體奶核心研究分享
從早期“喝上奶”的1.0時代，到近年來“喝好奶”的2.0時代，再到如今“喝對奶”的3.0時代，在愈發重視身體健康的當下，我們也應當以一種理性而全面的態度來科學看待乳糖和乳制品。乳制品這一自然賦予的營養寶庫，并非無法親近的存在；而乳糖作為重要的營養來源，也絕不是洪水猛獸，不應被誤解為健康的障礙。愿我們都能走出誤區，充分享受喝奶帶來的益處，為一個更健康的身體加油助力！
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